Para comenzar, lo que tenemos que hacer es saber el estado de nuestro corazón mediante la medición de las pulsaciones que tenemos por minuto en reposo. Acto seguido, cuando ya sepamos lo rápido que late nuestro corazón sin realizar actividad, vamos a subir un escalón con una pierna durante noventa segundos, sin descansar lo haremos con la otra y nos tomaremos el pulso de nuevo para determinar las pulsaciones que tenemos haciendo actividad física.
Cuando estemos realizando este ejercicio es importante que determinemos la velocidad a la que vamos a subir, y es que debemos ser capaces de aguantar un mínimo para determinar nuestra capacidad física, y es que si pesamos menos de sesenta kilos tenemos que ser capaces de subir el escalón unas treinta veces por minuto. Si nuestro peso está entre los sesenta y los ochenta kilos el número de escalones será de veinticinco por minuto. Si por el contrario pesamos más de ochenta kilos debemos subir más de veinte veces por minuto.
Pulso
pero no solamente la frecuencia a la hora de subir el escalón es importante, sino que el pulso que tengamos después de llevar a cabo este mini ejercicio es esencial, y es que de ello dependerá en gran medida nuestra forma física, ya que de esta manera estamos midiendo la capacidad de resistencia y aguante frente al ejercicio. Es necesario que tengamos claro las pulsaciones que determinarán nuestra forma física, y es que para una persona de edad media lo normal está en tono a las sesenta – sesenta y cinco pulsaciones si se es mujer, y sesenta y cinco- setenta pulsaciones si se es hombre.
Es necesario que tengamos en cuenta estos parámetros, ya que de ellos dependerá en gran medida el aguante que tengamos a la hora de trabajar físicamente y adaptar una rutina de entrenamiento a nuestras necesidades. Es cierto que a medida que vayamos evolucionando conseguiremos disminuir el número de pulsaciones, algo que nos permitirá aguantar mucho más a la hora de hacer deporte, y así aumentar las repeticiones totales que llevaremos a cabo y las marcas dentro del ejercicio.
Para retomar el ritmo
Consejo 1
Luego de un período breve: Retoma de a poco, pero sin miedo
El clima no acompañó, caíste en cama por enfermedad o decidiste dormir un poco de más. A todos nos pasa. Pero vale la pena recordarle al cuerpo lo bien -y lo útil- que se puede sentir al hacer ejercicio. En estas situaciones lo mejor es no complicarse: prueba con salir a dar una vuelta por el barrio.
Lo más probable es que empieces a correr y el cuerpo, gracias a su memoria, te retribuya el estímulo con buenas sensaciones. Como estamos hablando de algo breve, lo más probable es que no estés fuera de estado y te sientas fuerte luego de correr entre 10 y 15 minutos. No esperes sentir el shot de endorfina que renueva las energías: ese estímulo se consigue luego de correr durante más de 30 minutos -aunque, si te sientes con la suficiente energía, puedes ejercitarte el tiempo que consideres necesario, siempre y cuando no te esfuerces de más-.
No olvides entrar en calor con movimientos de articulaciones y extremidades antes de correr ni elongar al finalizar el estímulo. Buscamos que este retorno no te deje de cama gracias a una contractura.
Consejo 2
Si los días se hicieron semanas: Busca compañía
En este caso, la inactividad te abrazó por un período más prolongado. Digamos que fueron algo más de siete a diez días sin ejercicio alguno. Aquí es fundamental que no aparezcan las dudas ni los titubeos: tienes que encontrar una razón para mantenerte activo. Si no tienes suerte, prueba buscando compañía.
Cuando no sabes si realizar ejercicio o quedarte sentado, levantar el teléfono y recurrir a algún compañero es algo que debes considerar. ¿Por qué? La actividad física en conjunto motiva -entusiasma ver cómo otro realiza el mismo esfuerzo-; desarrolla lazos -lo cual es muy importante para mantener arriba el ánimo-; y abre el espacio para cierta competencia sana -no contra el compañero, sino contra uno mismo para mejorar y verse en buen estado-.
En cuanto a la intensidad, puedes probar con una rutina progresiva. Si no han pasado más de dos semanas desde la última vez que te ejercitaste es difícil que experimentes cansancio excesivo si sales a correr moderadamente.
Consejo 3
Un mes o más sin transpirar: Consulta con un entrenador
Este es el peor de los escenarios. No te sentiste con la confianza o la energía suficientes para retomar, y decidiste patear el compromiso hasta que vencieran todos los plazos. No te preocupes, sigue habiendo una segunda oportunidad.
En estas situaciones, también entra a jugar el estadio previo al período de inactividad. Por ejemplo, los atletas en buen estado físico pueden estar tres meses sin ejercitarse y perder únicamente la mitad de su capacidad aeróbica, mientras que los aficionados pueden perder toda su condición aeróbica tras dos meses sin actividad deportiva.
Aquí lo importante es consultar a algún preparador físico o especialista para que arme una rutina de trabajo. Si no conoces a nadie que pueda darte una mano con esto, invierte tu dinero en un gimnasio: allí recibirás el asesoramiento necesario para recuperar la fortaleza de tu cuerpo entrenado. Como explicamos arriba, el tipo y el período de reintegración va a depender de la condición previa al plazo de inactividad.
QUICKIE
25 Minutos en bicicleta son más beneficiosos afuera, donde tienes que luchar con el viento y el terreno, que en interiores sobre un rodado fijo.
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